The bigger picture: la Periodizzazione Nutrizionale

Che l'obiettivo sia finire la gara cittadina (ah, quanti buoni propositi si sentono a Gennaio sulla Mezza di Genova!), vincere i campionati regionali o andare alle Olimpiadi lo scopo dell'allenamento resta lo stesso: ottenere il miglior stato di forma possibile, per raggiungere il proprio obiettivo.

Questa idea sembra limitata a chi si allena e gareggia, ma in realtà è applicabile a qualsiasi livello di attività fisica; infatti anche chi va a correre occasionalmente ha un obiettivo di fondo (“dimagrire”, “tornare in forma” sono comunque obiettivi) ma lo lascia troppo vago, e finisce per commettere errori o allenarsi a caso: quanta gente si vede correre con 30° col k-way “per dimagrire”? Quanta gente va a correre a digiuno “per bruciare i grassi” senza sapere cosa sta facendo?!

Per essere efficace l'allenamento va progettato e programmato, ed il modello più comune è quello della periodizzazione, che organizza gli allenamenti in periodi (cicli) che consentono di variare sistematicamente i parametri dell'allenamento sul lungo termine. Solitamente la periodizzazione parte da un piano annuale ed organizza i diversi cicli di allenamento in modo da raggiungere nella condizione migliore il proprio obiettivo.

Fin qui tutto bene, no? sono concetti ormai noti a tutti. Eppure per troppi atleti e preparatori la programmazione degli allenamenti si concentra solo sulla preparazione fisica in senso stretto. I più accorti prendono in considerazione le condizioni ambientali della gara-obiettivo, ma spesso solo in caso di ambienti particolari come temperature estreme e quota, e manca comunque una visione d'insieme.

Ora, l'importanza dell'alimentazione per l'allenamento e le gare è ampiamente riconosciuta: ciò che assumiamo prima, durante e dopo lo sforzo (ma anche quando siamo a riposo) ha ripercussioni sulla prestazione e sull'adattamento successivo, e dovremmo aver capito oramai una corretta alimentazione forse non trasformerà un asino in un purosangue, ma può trasformare un purosangue in un asino. 

Eppure, la dieta per lo sportivo viene ancora confusa con il mangiare il polpo senza sale e bere solo acqua minerale a cena. Per poi riempirsi di gel in gara e ritrovarsi con la nausea, o peggio.

E' il momento quindi  che la nutrizione riceva l'attenzione non tanto che merita, ma piuttosto come la merita: è il momento di affiancare l'alimentazione all'allenamento in maniera più sistematica ed organizzata, è il momento della Periodizzazione Nutrizionale.

la programmazione, in sintesi

Il principio è lo stesso, per programmare la preparazione si inizia rispondendo ad alcune semplici domande:

• Che tipo di sforzo devo allenare ? (durata, intensità e sua distribuzione, terreni di gara, elementi ambientali, momento del giorno in cui si svolge)
• Come può aiutarmi l'alimentazione nelle fasi dell'allenamento?
• Che ruolo avrà la nutrizione il giorno della gara? 

Ad esempio vi possono essere differenti fabbisogni energetici o di specifici nutrienti durante le diverse fasi dell'anno. In alcuni sport, l'apporto di carboidrati può essere molto maggiore durante la fase agonistica e più basso in preparazione, quando l'obiettivo possono essere cambiamenti nella composizione corporea o un supporto ad allenamenti di forza. Ed ancora si può pensare alla periodizzazione nutrizionale come uso strategico di allenamenti con disponibilità di carboidrati scarse ("train low") o alte ("train high"). Ma c'è di più, diversi metodi sono stati sviluppati per "allenare l'intestino", allenarsi disidratati (per ridurre gli effetti negativi della disidratazione) ed utilizzare diversi supplementi che potrebbero aumentare la risposta all'allenamento a lungo termine.

Ecco una sintesi quindi dei principali metodi di allenamento nutrizionale, la cui scelta è altamente individuale e strettamente collegata agli obiettivi personali:

TRAIN LOW

Questo è uno dei metodi più conosciuti, ma su cui aleggiano numerosi falsi miti. Come detto, per "training low" si intende l'allenamento con ridotta disponibilità di carboidrati esogeni e/o endogeni. E' un ambito molto ampio, che merita di essere approfondito in un post a parte (spero il prossimo, a breve), ma sostanzialmente l'obiettivo di questi allenamenti è quello di migliorare la capacità di ossidare i grassi in modo da "risparmiare" glicogeno muscolare e ritardare l'affaticamento. Il metodo più conosciuto è quello della corsa a digiuno la mattina, e da qui la leggenda che essa aiuti a "bruciare i grassi" e dimagrire. Migliorare il metabolismo lipidico significa riuscire ad aumentare la quota di grassi da cui ricavare energia (a discapito dei carboidrati). 
Altri metodi, più complicati ma potenzialmente più efficaci, ricercano uno svuotamento delle riserve di glicogeno, mediante sedute ravvicinate (sera-mattina o mattina-sera), magari senza assumere CHO tra una e l'altra, o attraverso lunghi allenamenti senza assumere niente, oppure adottando diete ad alto contenuto di grassi e ridotto apporto di CHO.

Per chi volesse approfondire ho trattato i pro e contro di questi metodi QUI.


TRAIN HIGH

L'obiettivo del train high, l'allenamento con alta disponibilità di carboidrati, ha un duplice scopo: permette di affrontare nella condizione migliore possibile gli allenamenti e le gare più intensi e fa si che l'organismo migliori il metabolismo dei carboidrati, "carburante" di elezione sotto sforzo ed il cui apporto è fondamentale per le prestazioni di endurance. Questi allenamenti consentono inoltre di abituare il sistema digerente ad assorbire i carboidrati ed evitare problemi gastrointestinali in gara.

DISIDRATAZIONE

Un concetto spesso discusso, ma ancora poco studiato in maniera sistematica, è se sia possibile "allenare la disidratazione", in modo da ridurne gli effetti negativi sulla performance. Questo può rivestire grande importanza per chi gareggia in ambienti particolarmente caldi, dalle semplici giornate estive alle corse nel deserto, senza dimenticare che anche l'alta quota favorisce la disidratazione. Alcuni studi indicano che allenarsi senza fluidi possa diminuire il calo della prestazione legato alla disidratazione già dopo poche sedute, ma mancano ancora linee guida chiare al riguardo. Onestamente non mi sento di consigliare questa strategia  poiché i rischi a breve termine (minor efficacia e minor prestazione dell'allenamento, maggiore affaticamento e stress sul nostro organismo)  possono essere superiori ai benefici, e vi sono altri protocolli di acclimatamento da seguire in caso di caldo intenso.

ALLENARE IL SISTEMA DIGERENTE

Questo è uno dei concetti secondo me più importanti della periodizzazione nutrizionale. E' ancora abbastanza facile pensare ad allenamenti a digiuno o altri metodi di tipo "train low", ma raramente si considera in maniera sistematica ad allenare la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Eppure le statistiche indicano chiaramente che i problemi gastrointestinali sono in molti sport una delle prime cause di ritiro. Vi sono diversi metodi per allenare lo svuotamento gastrico, la sensazione di pienezza e l'assorbimento intestinale, e ne ho già parlato approfonditamente QUI.

SUPPLEMENTI

Anche senza sforare nell'illecito, il mercato è pieno di integratori che promettono incredibili miglioramenti delle prestazione e del recupero. La grande maggioranza di questi prodotti è sostanzialmente una truffa, priva di evidenze scientifiche. Tuttavia gli studi su possibili integratori sono tantissimi, ed alcuni abbastanza solidi o quantomeno promettenti.

Possiamo dividere i supplementi in due categorie: quelli volti a migliorare la qualità e quindi la quantità dell'allenamento e della prestazione, e quelli che migliorano il recupero e l'adattamento all'allenamento.

 Nella prima categoria spicca su tutti la caffeina, super nota e studiata (che potete approfondire QUI),  Hanno mostrato risultati interessanti anche, ad esempio, i nitrati (il famoso succo di barbabietola del team Sky), il mentolo (per diminuire la percezione del caldo), ed ognuno di essi meriterebbe approfondimenti e riflessioni ad hoc. In ogni caso se volete sperimentare può essere divertente, ma non aspettatevi miracoli (anzi, è più facile incorrere in effetti indesiderati). 

La seconda categoria è dominata dagli aminoacidi, essendo i principali responsabili della sintesi proteica. Particolare noti sono gli aminoacidi ramificati (BCAA),  ma prima di correre a spendere soldi fate attenzione: i risultati positivi di questi aminoacidi sono tali spesso solo rispetto a placebo, e diventano nulli rispetto all'assunzione di proteine (le quali ovviamente contengono anche BCAA). Più utili allora potrebbero essere gli aminoacidi essenziali (un pool più ampio rispetto ai soli 3 aa ramificati); altri esempi di integratori per il recupero possono essere la Creatina e gli antiossidanti.

Quello degli integratori per lo sport è un topic ampissimo, a volte eticamente discutibile, e che merita approfondimenti in altra sede.

IN CONCLUSIONE

Ho cercato di riassumere i principali metodi di allenamento nutrizionale per far capire quanto questo sia un ambito ampio e spesso ancora inesplorato. Il concetto importante è, al di là delle singole metodiche, quanto sia importante inserire le considerazioni sulla nutrizione all'interno di un piano di allenamento annuale, declinando i vari metodi di allenamento nei singoli cicli proprio come si farebbe con altre tipologie di allenamento più "classiche". Alcuni di questi mezzi di allenamento (in particolare il "train low" e il "train high" o l'allenamento intestinale) possono avere obiettivi apparentemente in contraddizione, ma proprio per questo è importante saperli declinare all'interno di una programmazione, seguendo un principio di progressione e specificità che resta alla base di tutte le teorie dell'allenamento.

Fonti:

Periodized nutrition for athletes. Jeukendrup, A.E. Sports Med (2017). 

Training the gut for athletes. Jeukendru, A.E. Sports Med (2016)

Fuel for the work required: A practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes, Physiological Reports, 4 (10), Art. No.: e12803. (2016)

International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. Journey of the International Society of Sports Nutrition, 16, Art 50 (2019)