Pausa Caffè: sport & caffeina

Sabato mattina. Le strade si riempiono di ciclisti di tutte le età, per la gioia di ogni automobilista. Carovane colorate la cui strada porta inesorabilmente al baretto. In salita ognuno col suo passo e ci si aspetta in cima: basta poco per stabilire le gerarchie. Ma al bar si entra e si esce tutti insieme. La pausa caffè è sacra, in Italia e non solo. Non esiste cicloturista, amatore o professionista che sfugga alla regola non scritta della pausa caffè.

Quella della sosta caffè è una questione ormai culturale, ma ha un impatto sulla performance? Gli effetti stimolanti del caffè sono piuttosto noti ma voglio comunque addentrarmi nell'argomento, così caro agli italiani, cercando come sempre di andare oltre al sentito dire e di capire cosa dice la scienza quando si parla di caffè, caffeina e sport di resistenza.

Come funziona, in breve:

la caffeina ingerita viene assorbita rapidamente dal tratto gastrointestinale e metabolizzata dal fegato: il picco ematico si raggiunge dopo circa un'ora dall'assunzione ma si hanno elevati livelli ematici già dopo 15-30 minuti. La quantità di caffeina circolante diminuisce in modo piuttosto variabile a seconda della velocità di assorbimento e della clearance urinaria, arrivando ad avere valori inferiori del 50-75% in 3-6 ore dall'assunzione.

La caffeina induce l’organismo a iniziare a consumare grasso per produrre energia prima del normale, consentendo di risparmiare il glicogeno (carboidrati) contenuto nei muscoli. Tuttavia le ultime ricerche sembrano suggerire che la caffeina riduca la percezione dello sforzo durante la corsa. In altre parole, si corre meglio perché si sente meno la fatica. Altre ricerche suggeriscono che, in effetti, la caffeina migliori l’efficienza muscolare.

E' ormai dimostrato quindi che la supplementazione di caffeina nel range di 3-6 mg/kg di peso corporeo può migliorare le prestazioni negli sport di resistenza e in quelli ad alta intensità. Di conseguenza il Comitato Olimpico Internazionale ha stabilito il valore urinario di 12 µg/ml come limite consentito, corrispondente ad un'assunzione (unica) di 9-13mg/kg di caffeina. Valori comunque elevati, se si pensa che un caffè espresso ne contiene 60-80mg (contro i circa 100mg di un caffè della moka e i 120mg di un caffè americano). Qui però va fatta una distinzione importante che vi farà storcere il naso, perchè a parità di dose la caffeina ha effetti maggiori se assunta in forma anidra (compresse/polvere) rispetto a quella contenuta nel caffè.

Valori superiori ai 6mg/kg non hanno mostrato un significativo ulteriore aumento della prestazione, ed andrebbero a superare i limiti considerati sicuri dall'EFSA (la European Food Safety Authority), quindi sono generalmente sconsigliabili se non in occasioni particolari come crisi di sonno in gare estremamente lunghe, e comunque dividendo tali dosi in assunzioni distanti qualche ora l'una dall'altra.

Per le competizioni più lunghe (ultramaratone, ironman e oltre) non sarà tanto l'assunzione prima della gara ad essere importante, quanto quella nelle fasi avanzate della corsa, dove gli effetti sulla percezione del dolore, sulla concentrazione e sullo stato di vigilanza possono essere fondamentali a livello fisico e psicologico. 

Vi sono inoltre alcuni studi che hanno suggerito che la caffeina possa aumentare l'assorbimento dei carboidrati durante lo sforzo, ma ad un'analisi più approfondita si può notare che tale miglioramento si ha solo per dosi superiori ai 10mg/kg, ben oltre le quantità normalmente raccomandate.

I benefici però non si fermano sulla linea del traguardo (o sulla porta di casa), infatti studi recenti hanno evidenziato che la caffeina, in combinazione con carboidrati esogeni, può aumentare la risintesi di glicogeno nella fase di recupero dopo l'esercizio.

contenuto di caffeina in vari alimenti

Infine, come se questa sua apologia non fosse sufficiente, voglio sfatare un mito: la caffeina non ha alcun effetto disidratante! Numerosi studi infatti hanno fallito nel dimostrare cambiamenti nella sudorazione, nella perdita totale di liquidi e nel bilancio idrico che possa influenzare negativamente la performance, anche in condizioni di caldo intenso, e le tesi sull'effetto diuretico della caffeina sono state ormai abbandonate.

In pillole, per riassumere:

• La caffeina, assunta 30-60' prima di uno sforzo, può portare ad un aumento della prestazione. Allo stesso modo può avere benefici sulla performance se assunta nelle fasi avanzate dell'esercizio. Attenzione però che un caffè non contiene caffeina sufficiente per avere effetti misurabili, ma saranno necessari almeno due caffè lunghi o prodotti appositi (dose consigliata: 3-6 mg/kg)
• Dopo lo sforzo la caffeina (stesse dosi) può aiutare la risintesi del glicogeno, in combinazione con carboidrati esogeni.
• Gli effetti diuretici della caffeina sono scarsi o nulli.

In conclusione, sembrerebbe di aver trovato la pentola magica, ma voglio invitare alla prudenza. Il confine con il doping è sempre sottile e fatto, specialmente in casi come questo, più di motivazioni etiche che di rischi (bassi) e benefici (bassi anch'essi, specialmente rispetto allle principali sostanze dopanti). Assunto che una tazza di caffè non è sufficiente, ha senso prendere delle pastiglie per andare (leggermente) più forte? Forse si, in gare in cui si combatte contro il sonno, la fatica e contro se stessi come un'ultramaratona. Forse meno, in moltissime altre occasioni.

Un'ultima considerazione: le dosi per cui si hanno effetti misurabili della prestazione corrispondono indicativamente alle dosi massime giornaliere consigliate: 200mg per singola dose, 400 mg in una giornata (rispettivamente circa 2/3 e circa 5 caffè). Gli effetti avversi si hanno solitamente superando i 10mg/kg, valore molto elevato per una singola dose, ma facilmente raggiungibile se si abusa di integratori durante le competizioni molto lunghe!

Detto questo, godetevi il vostro espresso: non è certo per la caffeina che è nata la pausa caffè!

P.S: nota veg-ambientalista: negli ultimi anni c'è stato un boom delle macchinette del caffè, come se non producessimo già abbastanza plastica, differenziata o meno. Fate un favore al mondo e godetevi il gorgoglio della moka.

Lotta dura per la verdura.

Fonti:

Jissn 2010 7.5: International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance

Lawrence L. Spriet. Sports Med(2014) 44, S175-184: Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine 

http://www.mysportscience.com/single-post/2016/08/02/Timing-of-caffeine-intake-in-long-races