Non solo chilometri: allenare l'intestino

Quando dico a un non addetto ai lavori che sto preparando una corsa di 330km solitamente mi sento dire (oltre al “sei pazzo” e al “nemmeno in macchina li faccio io) “chissà quanto ti stai allenando”. Domanda ovvia, ma che non inquadra esattamente cosa significa prepararsi per una sfida così importante.

E' un errore comune commesso anche da atleti di qualsiasi livello in effetti: si ragiona esclusivamente in termini di volume di allenamento. Ore, chilometri, dislivello, frequenza cardiaca e potenza sono parametri fondamentali per programmare e analizzare gli allenamenti. Sono una condizione necessaria per giungere al traguardo, ma non sufficiente. C'è un mondo al di fuori dei chilometri.

Per carità, la visione si sta già ampliando molto, con l'avvento del “core training” e di mille attrezzi la preparazione fisica per gli sport di resistenza sta uscendo (grazie a Dio) dalle palestre, sta abbandonando le squat machine per concentrarsi su plank ed esercizi di propriocezione.

Importantissimo, soprattutto per i trail e gli ultratrail dove ogni appoggio è diverso dal precedente, e tutto il fisico è sottoposto per ore (o giorni) a stress enormi.

E' il momento del ritorno allo Yoga, che si sposa molto bene con la filosofia e lo “spirito trail”.

E' un passo avanti ma la visione è spesso ancora ristretta e si pensa a tutto ciò che non rientra nella nostra idea tradizionale di allenamento (ovvero preparo una maratona quindi allenamento = andare a correre) come "marginal gains", aspetti marginali riservati ai professionisti in cerca di quel 1% in meno sul tempo di gara. Così, dopo aver speso mesi e mesi ad allenarsi per strada o sui sentieri, a causa di questa visione ristretta della preparazione si finisce per buttare tutto nel cesso. Letteralmente.

Letteralmente perché i problemi gastrointestinali coinvolgono in media dal 30 al 50% degli atleti in una gara di resistenza, arrivando fino al 90% (!) dei partecipanti in discipline particolarmente dure per intensità, durata e condizioni ambientali.

Letteralmente perché questi disturbi sono la seconda causa di ritiro negli sport di resistenza, dopo traumi e lesioni muscoloscheletrici.

Un po' meno letteralmente, perchè per un'alimentazione insufficiente/nulla in gara si finisce per prendere una “cotta” pazzesca. E' il famoso “muro” della maratona, semplicemente dopo 30/35km si esauriscono le energie: black-out.

Alimentazione e performance sono strettamente correlate, sbaglia la prima e i risultati ne risentiranno. Non è solo una questione di tempi e velocità, è questione di godersi ciò che si sta facendo. Chi ha avuto problemi intestinali in gara o crisi di fame lo sa bene: tutto si trasforma in una sofferenza.

La cattiva notizia è che molti, troppi atleti sottovalutano o sbagliano l'alimentazione in gara, la buona notizia è che il sistema gastrointestinale è altamente adattabile, e dunque anche l'intestino si può allenare!

I problemi gastrointestinali, come detto, sono molto diffusi tra gli atleti e sono un vero e proprio limite alla performance. La causa principale è il ridotto afflusso di sangue a stomaco ed intestino, per cui tutto il sangue possibile viene “dirottato” verso i muscoli in attività. Di conseguenza il cibo ingerito (prima o durante la gara) fatica ad essere digerito e può provocare problemi diversi a seconda di dove permane (stomaco o intestino, ma ci arriviamo).

A questo si aggiungono le azioni meccaniche sport-specifiche (compressione delle visceri nel ciclismo, “sobbalzi” nella corsa), lo stress nervoso della gara e, molto importante, la disidratazione.

Questi problemi come accennato possono essere gastrici (il cibo resta troppo a lungo nello stomaco, quindi dà sensazioni di eccessiva pienezza, nausea fino a reflusso e vomito) oppure intestinali (i nutrienti non vengono assorbiti e causano “mal di pancia”, flatulenza fino a diarrea).

Un corretto allenamento tuttavia consente facilmente di:

• Diminuire la percezione di pienezza
• Accelerare lo svuotamento gastrico
• Aumentare l'assorbimento dei nutrienti

Seconda buona notizia: non servono anni e anni di allenamento per ottenere effetti, basta molto poco anche se è giusto osservare che sono dinamiche molto individuali.

Allenare lo stomaco:

Il primo punto delicato del sistema digerente di un atleta è lo stomaco, la sensazione di pienezza e nausea infatti è spesso la principale ragione per cui non ci si alimenta a sufficienza in gara. Ho incontrato tantissime persone, anche di alto livello, che riferiscono di non riuscire a mangiare quasi niente in gara, che riferiscono di aver la nausea a mangiare un gel energetico ecc.

Questo è un limite gigante, specialmente per chi vuole fare gare di una certa lunghezza.

Il primo obiettivo è abituarsi alla situazione di pienezza data dal correre con qualcosa nello stomaco. Come si può fare? Molto semplice: allenandosi a stomaco pieno.

Mangiando qualcosa di leggero prima di uscire, se si è abituati ad allenarsi a stomaco vuoto. Se si fa davvero fatica basta una barretta di cereali, per iniziare.

Una strategia molto utilizzata, che prendo in prestito da chi prepara gare in ambienti aridi e da chi si allena per la gara di maggior numero di hamburger in 10' (il Guinness World Record è qualcosa come 100 in 8', e come credete che ci si arrivi se non allenandosi?!) è quella di utilizzare ampi volumi di liquidi per abituare e dilatare lo stomaco, e “correrci sopra”. Già correre con ½ litro di acqua sullo stomaco non è scontato all'inizio. Gli allenamenti successivi consisteranno nel portare una borraccia in più (o prevedere una pausa fontanella) e raddoppiare l'acqua che normalmente si beve in un'uscita.

Si aumenta gradualmente il volume poi la consistenza di ciò che si infila nello stomaco prima e durante l'allenamento, dopodiché serve un po' di fantasia e di voglia di soffrire (ma altrimenti che ci alleniamo a fare?), perché non è piacevolissimo allenarsi con lo stomaco pieno (ovviamente andremo a sfruttare gli allenamenti leggeri, meglio non provare a correre le ripetute in salita fuori soglia con la parmigiana ancora nell'esofago!). Preparando il Tor mi sono allenato dopo pranzo, dopo cena, ho inserito una pausa pizza poi un polenta-stop tra una salita e l'altra, ma l'esperienza peggiore rimarrà quella corsa della sera del 25 Dicembre. Gesù, sto ancora digerendo adesso.

Allenare l'intestino:

Chiedetelo a Tom Dumoulin: unisci il freddo delle dolomiti a un gel di troppo e ottieni un mix letale per il tuo intestino.

Per quanto i problemi allo stomaco siano frequenti e spesso il primo ostacolo all'alimentazione in gara, fisiologicamente il grande limite sta nella capacità dell'intestino di assorbire i nutrienti, in particolare i carboidrati. Il glucosio infatti può venire assorbito ad una velocità massima di 60g/h. La massima quantità di carboidrati assorbibile può arrivare anche a 90g/h se si mixano maltodestrine al fruttosio (che sfrutta trasportatori diversi rispetto al glucosio per venire assorbito dalle cellule intestinali), ma questi valori richiedono ottime capacità di digestione ed assorbimento, raggiungibili solo con l'allenamento.

Per aumentare l'assorbimento di carboidrati da parte delle cellule intestinali i metodi di allenamento sono nuovamente l'allenamento dopo aver mangiato ed allenarsi assumendo alti livelli di carboidrati

La regola fondamentale dello sport è: NON PROVARE NIENTE DI NUOVO IN GARA. Questo non vale solo per i prodotti usati, ma anche per quanto ed ogni quanto li si assume.

Spesso, anzi quasi sempre, in allenamento si mangia meno di quanto si faccia in gara, e va anche bene così: l'intensità è minore, c'è la pausa al baretto, le barrette ed i gel energetici costano tanto e fanno schifo quindi li si evita più che si può. Inoltre allenamenti a digiuno o lunghi senza mangiare servono ad abituare il corpo ad utilizzare maggiormente i grassi come fonte energetica.

Ma in gara è diverso, il ritmo è alto, le pause nulle e non c'è santo che tenga: per quanto si possa essere allenati a “bruciare grassi” l'alimentazione ruota tutta intorno ai carboidrati, perché ne abbiamo in corpo una riserva piuttosto limitata. Per sforzi oltre i 60-90' maggiore riesce ad essere la loro assunzione migliore sarà la prestazione. Molto semplice.

Il più semplice ed efficace allenamento per l'intestino è quindi una simulazione, in cui si mangiano le stesse cose che ci si porterà in gara, con la stessa frequenza. Anche (e forse soprattutto) gare di importanza minore possono essere usate come allenamento per provare l'alimentazione in corsa.

http://www.mysportscience.com/single-post/2017/03/25/Training-the-gut-for-athletes

Anche se questo tema meriterebbe un post a parte, faccio una brevissima sintesi su quanti carboidrati assumere:
Generalmente si considera un apporto di 60g/h di carboidrati come ideale per gare di elevata durata (oltre le 3 ore) ed intensità. Valori più elevati possono essere consigliabili, ma sono difficili da raggiungere (e mantenere) senza avere problemi e richiedono una certa pratica ed abitudine.

Come per ogni allenamento, la parola d'ordine è la gradualità. Se non siete abituati a mangiare niente, il primo passo è aggiungere le maltodestrine nella borraccia (in concentrazione 5-8%, scegliete le più semplici ed insapori possibili, significa sui 40g/500ml). L'obiettivo minimo da raggiungere dovrebbe essere di 30g CHO/h. Significa aggiungere, ipotizzando di bere anche solo metà di quella borraccia, una gelatina, mezza barretta energetica o una semplice di cereali, mezza banana o un pezzo di frutta, due albicocche disidratate. Niente di impossibile no? Niente a cui il nostro organismo non si possa abituare. L'importante è sperimentare: ognuno ha i suoi gusti, c'è chi si può trovare a suo agio con solo liquidi+maltodestrine, chi ama e chi odia i gel (ma ci si abitua anche a quelli), chi preferisce la frutta chi il salato (polpette di riso, crackers magri..). Ma diamo sempre un occhio a quanti carboidrati assumiamo, perché son quelli che ci fanno andare avanti!

In conclusione, prepararsi per una gara non significa solo allenare i muscoli, significa far si che tutto il corpo sia pronto. Da domani quindi, pensa di più anche al tuo intestino, non buttare tutto nel cesso!

Altri consigli sparsi:

• Una dieta “high-carb” (70% delle kcal giornaliere) già dopo pochi giorni (4-7gg) accelera lo svuotamento gastrico dei carboidrati ed il loro assorbimento intestinale. Un motivo in più per il cossiddetto carico i giorni prima della gara, un motivo in meno per una dieta low-carb.
• Diminuire l'apporto di fibre il giorno prima di una gara ed il giorno stesso aiuterà a prevenire problemi gastrointestinali
• Durante una gara tutto ciò che non sono carboidrati è un rallentamento alla digestione: evita il più possibile fibre, grassi e proteine (a meno che non si tratti di gare particolarmente lunghe e/o di più giorni). Diffida dei prodotti con mille altre sostanze dentro, le cose migliori sono le più semplici.
• La disidratazione causa un rallentamento dello svuotamento gastrico e dell'assorbimento intestinale dei carboidrati, un motivo in più per allenarsi a bere molto, specialmente se si fanno gare in ambienti caldi o in quota
• La concentrazione ideale di “sali” nella borraccia non dovrebbe superare l'8%, valori più elevati diminuiscono lo svuotamento gastrico e l'assorbimento. A meno che tu non faccia gare particolarmente lunghe qualsiasi cosa al di fuori di carboidrati e un pochino di sodio è inutile. Accompagna sempre i gel o gli alimenti solidi con 2/3 sorsi d'acqua o procurati dei gel isotonici (es. SiS, High5) per accelerare lo svuotamento gastrico.
• Un ciclo di probiotici (almeno 2-3 settimane) può migliorare il benessere intestinale, diminuire i problemi in gara e migliorare le difese immunitarie per i giorni successivi alla corsa. In teoria. In pratica lo sto provando per il Tor, vi farò sapere.
• I FANS (antinfiammatori come diclofenac, ibuprofene...), tanto di moda nelle gare lunghe, aumentano la permeabilità intestinale ed, esponenzialmente, i rischi di disturbi GI. Oltre ad aumentare il rischio di insufficienza renale acuta. Evitateli, assolutamente!

Fonti:

E.Prado de Oliveira, R.C. Burini, A.Jeukendrup: Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology and nutritional reccomandations. Sports.Med 2014

A. Jeukendrup: Training the gut for athletes. Sports Med. 2017

A. Jeukendrup: Periodized nutrition for athletes. Sports Med. 2017