Contro la corsa a digiuno

Oggi mi sento cattivo e vengo a rispolverare questo blog per prendermela con una delle abitudini più amate da runner (e non solo) di qualsiasi livello ed età: la corsa a digiuno. Ma lo faccio per il vostro bene, in fondo.
Premessa: in molti si allenano la mattina presto facendo sacrifici e salti mortali per bilanciare sonno, famiglia, lavoro e sport. Ed è su un equilibrio delicato che si fonda il loro allenamento, per cui è ridicola la solita raccomandazione di aspettare almeno due ore dopo aver mangiato per allenarsi: quindi disattiviamo la modalità nonni in spiaggia. Detto questo voglio andare comunque a smontare questa abitudine dell'allenamento a digiuno, e rimontarla se ne rimarrà qualcosa di valido. Perché le cose nello sport si fanno se e quando ha un senso farle, altrimenti ci si fa solo del male.
Procediamo quindi! E se non ti interessa lo spiegone puoi saltare alle conclusioni a fine articolo!

La teoria:

Motivazioni logistiche a parte, il concetto di base è che allenandosi con basse riserve di carboidrati aumenti l'utilizzo dei grassi come fonte energetica. E questo è ormai stato provato. Ma perché siamo così ossessionati dal bruciare i grassi?

Andiamo all' idea #1: dimagrire “bruciando grassi”, ovvero correre a digiuno fa dimagrire di più (o meglio?) perché utilizza più lipidi. A questa dedico solo un veloce “ahahahahah”. In primis perché parliamo di proprio pochi grammi di grassi di differenza, poi perché non cambia il consumo energetico totale e di conseguenza il bilancio energetico, che è alla base della perdita di peso.

Passiamo all'idea #2, più valida ed interessante: aumentare il metabolismo lipidico per migliorare la prestazione aerobica. La capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica è effettivamente un fattore chiave per gli sport di endurance, aumentarla significa alzare il ritmo che è possibile mantenere a lungo in gara, senza esaurire rapidamente le scorte di glicogeno (uno dei fattori chiave limitanti la performance aerobica). Una caratteristica quindi fondamentale per ciclisti, triatleti, maratoneti e trail runner, e spesso una vera e propria ossessione per chi corre gli ultra trail (con tanto di approcci dietetici, di cui parlerò prossimamente se ci sarà interesse).

Ma ha effettivamente senso correre a digiuno per “allenarsi” a bruciare più grassi? 
La risposta è “si e no”.

Come ho detto, effettivamente allenarsi con scorte di glicogeno ridotte aumenta l'utilizzo del metabolismo lipidico durante lo sforzo, e mette in atto alcuni adattamenti per cui il nostro organismo migliora la sua capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica.
Ma non è tutto oro quel che luccica, infatti ci sono alcune considerazioni da fare.

1. Il miglior mezzo per migliorare queste caratteristiche è, sempre e sopra ogni cosa, l'allenamento aerobico. Chi è già abituato ad allenarsi a lungo, runner e soprattutto trail runner abituati a stare in giro diverse ore, chi si allena già diverse ore a settimana, sta già costantemente allenando la sua capacità di utilizzare grassi come fonte energetica.

2. Il metabolismo lipidico è inefficiente, quindi allenandosi a digiuno la performance diminuisce,  non si è in grado di esprimere la stessa potenza e velocità, specialmente ad intensità medio-alte. Di conseguenza anche lo stimolo allenante potrebbe risultare minore.

3. Allenarsi a digiuno non è esattamente sinonimo di allenarsi con le scorte di glicogeno ridotte, perché durante la notte queste si riducono solo in parte. Ci sono altri mezzi, forse più efficaci ma anche più complicati, di cui parlerò eventualmente in futuro.

4. Vi sono diversi altri fattori che influenzano il nostro metabolismo lipidico: oltre a fattori dietetici anche l'assunzione di caffeina sembra aumentare l'ossidazione dei grassi durante lo sforzo.

5. Allenarsi a digiuno può comportare una restrizione del proprio introito energetico: in una condizione di deficit calorico l'adattamento all'allenamento sarà sub-ottimale, fino a risultare persino dannoso in alcuni casi. Quali? lo vediamo subito.

Considerazioni al femminile

“Women are not small men” recita un mantra sempre più diffuso in ambito sportivo e scientifico. Quindi sono necessarie alcune considerazioni a parte per quanto riguarda le donne e l'allenamento a digiuno. Innanzitutto, le donne hanno una naturale capacità di utilizzare grassi più elevata rispetto agli uomini, quindi con molta probabilità un approccio di allenamento a digiuno che potrebbe funzionare per alcuni atleti uomini non avrà molta utilità per le donne. Anzi, la risposta ormonale ad uno stato di carenza di scorte energetiche potrebbe avere un effetto amplificato nelle donne, che tendono ad essere più sensibili agli effetti del cortisolo. Allenamenti frequenti a digiuno quindi potrebbero avere effetti negativi sul ciclo mestruale e contribuire all'affaticamento e all'insorgenza di fratture da stress, il cui rischio è già normalmente più elevato nelle donne.

In conclusione

La corsa a digiuno non ha effetti sul dimagrimento, ma può essere uno strumento utile in alcuni casi ed in alcune modalità per chi vuole cercare di ottimizzare la propria capacità di utilizzare i grassi come carburante. Personalmente non ne sono un grande fan, perché la ritengo generalmente superflua e spesso controproducente, oltre ad essere sempre scettico quando si applicano delle restrizioni (psicologiche e dietetiche), ma non è un mezzo di allenamento completamente da buttare.

Essa può aver senso:

• Per chi viene da distanze più brevi e vuole passare a maratone, trail e ultra-trail ma non ha uno storico di allenamenti lunghi e buon volume di allenamento

• In fasi di allenamento generali ed in cui non si riesce a fare grandi volumi di allenamento (es. d'inverno) ma allo stesso tempo non ci si sta focalizzando su allenamenti ad intensità elevate o ritmi gara

• Per allenamenti brevi (<1h15-30) e di intensità moderata

• Per una o due volte a settimana al massimo
  Bonus tip: un caffè ( ovviamente nero, senza zucchero) prima di uscire potrebbe essere di duplice aiuto: più energia e più utilizzo dei grassi. 

La sconsiglio fortemente:

• Alle donne

• In concomitanza di allenamenti di qualità

• In periodi di carico elevato

• A chi non ha modo di fare una buona colazione dopo l'allenamento

• A chi ha problemi a mantenere il peso, ha un BMI basso, ha un'alimentazione disordinata o un rapporto poco sereno col cibo o col proprio corpo.

Quelli del metabolismo lipidico nell'endurance ed il suo miglioramento tramite allenamenti, approcci dietetici e metodi integrati (appunto come la corsa a digiuno) sono hot topic tra gli ultrarunner che necessitano di riflessioni ampie che proverò a continuare a sintetizzare per voi, quindi restate sintonizzati per le prossime puntate!