Carbs loading tra mito e realtà

Quante volte abbiamo o sentito dire che la mattina prima di una gara bisogna mangiare la pasta? E quante volte abbiamo pensato noi stessi che non ci fosse niente di meglio di un bel piatto di spaghetti per “riempire il serbatoio” la sera prima di una corsa?

Non c'è niente di nuovo nell'idea del carico di carboidrati: riempire le scorte di glicogeno (un polimero ramificato del glucosio, che funge da riserva energetica glucidica depositata nel fegato e nei muscoli) per avere più energia possibile da utilizzare in gara. Eppure, a riguardo ne abbiamo sentite di cotte e di crude, sarà quindi davvero una strategia efficace? E soprattutto, come si effettua davvero?

Innanzitutto un po' di storia: il primo protocollo di carico di carboidrati è stato sviluppato a fine anni '60 da Hultman e colleghi, che studiando l'attività enzimatica nel muscolo in risposta all'esercizio si sono accorti che la capacità di sostenere a lungo uno sforzo di moderata intensità era determinata dai livelli di glicogeno pre-esercizio. Basandosi su queste scoperte, hanno creato un protocollo ( considerato il “classico” carico di carboidrati) che prevedeva 3-4 giorni di deplezione delle scorte di glicogeno, sottoponendosi a allenamenti ad altà intensità con basso introito di carboidrati (10% delle kcal totali giornaliere), seguito da 3-4 giorni di dieta ad alto contenuto di carboidrati, secondo un classico modello di supercompensazione per cui svuotando e ricaricando le riserve si arriverebbe ad un livello di glicogeno più alto di quello iniziale.

Ok, fin qui in teoria tutto bene, ma ha ancora senso questo protocollo di mezzo secolo fa? Forse no.

Infatti si è rivelato presto troppo stressante fisicamente e mentalmente da mantenere nella fase di deplezione, oltre che lento e macchinoso per gli atleti.

Successivamente, per ovviare a tali problemi, Sherman ha ideato un secondo protocollo più breve (6gg) che, dopo una iniziale deplezione di glicogeno, puntasse su su un graduale aumento dell'intake di carboidrati, ma anch'esso risultava stressante e difficile da seguire per chi non fosse seguito da uno staff di preparatori e nutrizionisti. E qui probabilmente si sono arenate le speranze di molti, per cui il carico di carboidrati è stato bollato come out, fuori moda, superato.

Eppure, la soluzione era molto più vicina di quanto si pensasse. La recente ricerca scientifica infatti supporta un terzo protocollo, più semplice ma altrettanto efficace, che prevede di aumentare l'assunzione dei carboidrati nelle 48h antecedenti la gara. Tutto qui, nessuno scarico, nessun allenamento strano, niente di complicato. Eppure, in linea con l'idea originaria del carico di carboidrati, tale strategia può portare ad un miglioramento del 2-3% in gara. Sembra poco, e sicuramente è un miglioramento marginale,ma significa comunque levare 3-5' ad una maratona corsa in tre ore e circa 1-3' su una mezza maratona (non poco, come sa chi mastica queste cose). Per una gara più lunga come un ultra-trail, teoricamente il miglioramento in termini di tempo sarebbe maggiore, è vero però che più si allunga la distanza più entrano in campo altri fattori ed è difficile dire quanto quelle 200-300kcal dal glicogeno faranno la differenza in una gara oltre le 6-7h.

Un altro fattore da considerare è che l'organismo si abitua ad utilizzare ciò che riceve. Ovvero, aumentando il consumo di carboidrati il loro metabolismo diventa più efficiente, questo può essere utile in gara per due motivi: 1) ad alte intensità l'energia si ricava quasi interamente dai carboidrati, quindi migliorarne il metabolismo significa migliorare la performance; 2) migliorare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati permette di gestire meglio gel & Co diminuendo il rischio di problemi gastrointestinali.

Quindi, abbiamo visto qual è la teoria dietro questa strategia, approfondendo la banale similitudine del serbatoio. Abbiamo visto come si faceva e come si fa adesso. Vediamo ora quali sono gli errori più comuni che si commettono i giorni prima di una gara, e quale può essere una strategia semplice ma efficace da mettere in atto.

Gli errori più comuni:

1. Perdere tempo dietro a vecchie teorie su scarico e ricarica del glicogeno. Non ne vale la pena.
2. Troppo cibo. Fare un carico non significa riempirsi di cibo, significa solo aumentare i carboidrati della dieta, diminuendo in proporzione i grassi (ed in minima parte le proteine). Mangiare meglio, non necessariamente di più!
3. Pensare solo ai pasti immediatamente prossimi alla gara: ovvero limitarsi ad imbottirsi di pasta la sera prima e, ahimè, la mattina stessa. Non basta, e anzi porta a mangiare più del necessario ed in contrasto con ciò a cui il nostro fisico è abituato (pasta a colazione? Non stiamo mica correndo il Giro d'Italia). Come sempre, non si sperimenta nulla in gara, né immediatamente prima!
4. Aver paura del peso corporeo. Mangiare tanti carboidrati può far paura, ed anche rispettando il punto 2 è facile che si mangi leggermente più del solito e che si prenda peso, poiché il glicogeno lega molta acqua. Ma, appunto, è diverso da ingrassare e tutto sommato una maggiore idratazione può non essere un fattore negativo.
5. Fare carb. Loading per gare brevi. Sotto l'ora/ora e mezza, non ha senso. Per il semplice motivo che le riserve di glicogeno non vengono esaurite e la loro quantità totale non è quindi determinante.
6. Mangiare “sano”. Lo so, sembra assurdo. Però dovremmo ricordarci prima di una gara che, perdonate l'inglese, “feeding doesn't mean fueling”, mangiare non significa nutrirsi, ovvero mangiare “sano” non è necessariamente mangiare “giusto”. In parole povere: frutta, verdura, legumi, semi fanno benissimo, ma lasciateli a blogger ed influencer per una volta. Mangiate semplice: evitate di assumere troppe fibre, limitate frutta secca, semi, verdura, legumi. Meno scorie vi rimarrà nell'intestino il giorno della gara, meno rischi correrete di avere problemi intestinali.

Quindi, una volta visto cosa non fare, cosa ci rimane?

Ecco alcuni spunti per fare carbs loading like a pro:

1. Nei due giorni prima della gara, punta ad assumere 8-10g di carboidrati per chilo di peso corporeo die;
2. Limita progressivamente le fibre (vedi sopra);
3. Diminuisci latte e derivati.1) la digestione del lattosio, per quanto variabile da persona a persona, aumenta il rischio di problemi intestinali; 2) sono grassi e calorici (come ho detto, mangia meglio, non di più);
4. Distribuisci uniformemente il cibo. Non devi ingozzarti come un'oca, non devi mangiare 3 piatti di pasta la sera prima della gara. Mangia più spesso, senza esagerare;
5. Non provare niente di nuovo la mattina della gara. Idealmente avrai già sperimentato la colazione con cui ti trovi meglio, tieni quella, oppure quella che fai ogni giorno. Carboidrati ok, ma ormai non hai più tempo per riempire le riserve, la cosa più importante è non esagerare per evitare di comprottere la digestione;
6. Mantieniti sempre ben idratato. La disidratazione influenza negativamente la performance, arrivare anche solo leggermente disidratati alla linea di partenza è un suicidio gratuito;
7. evita l'alcol. Disidrata e peggiora la qualità del sonno;
8. Nelle due ore prima della partenza, bevi una borraccia di acqua con maltodestrine, oltre a mantenerti idratato manterrà costanti i livelli di zuccheri nel sangue.

Infine, ricorda che l'alimentazione corretta non trasformerà un mulo in un purosangue, ma quella sbagliata può farti fare la figura dell'asino.

Buone corse